Першим кроком є зменшення жиру в організмі. Для хлопчиків, якщо наш поточний жир в організмі перевищує 15%, я настійно рекомендую знизити жир у тілі до 12%-13% перед початком чистої дієти для нарощування м’язів.
Тоді дівчатам, якщо наш поточний жир у тілі перевищує 25%, я пропоную знизити до 20% перед тим, як почати дієту для нарощування м’язів.Перевага жиру в нижній частині тіла полягає в підтримці чутливості нашого тіла до інсуліну.
Другим кроком є визначення розміру калорій, необхідних нашому тілу для чистого набору м’язів.Споживання калорій є найважливішим фактором для набору м’язів, тоді чисті м’язи повинні підтримувати дуже помірний надлишок калорій.
Звичайне щоденне споживання калорій на 10% до 15%, наприклад, звичайний стан балансу споживання калорій становить 2000 калорій, тоді період нарощування м’язів споживання калорій потрібно збільшити до 2200-2300 калорій, такий діапазон може максимізувати наші м’язи будівельний ефект, завдяки чому швидкість росту жиру зведена до мінімуму.
Зазвичай цей надлишок може гарантувати, що ми зростаємо на півфунта на тиждень, хоча ви думаєте, що ці півфунта ваги небагато, але ви повинні зауважити, що ці півфунта ваги - це в основному ріст м’язів, ріст жиру – ні багато.
Третій крок, який базується на нашому другому кроці, полягає в тому, щоб обчислити співвідношення трьох основних поживних речовин у нашому складі калорій, а саме споживання білків, жирів і вуглеводів, після того, як ми з’ясували потребу в калоріях.Наприклад, добова норма споживання білка становить 2 г на кг.
Ми можемо розрахувати відповідно до росту, ваги та відсотка жиру в організмі.У процесі щоденного харчування ми повинні дивитися на реакцію нашого організму і не боятися її коригувати, адже реакція нашого організму є найбільш реальною.
Четвертий крок - необхідно стежити за власною вагою.Перше, що ви робите щодня, коли прокидаєтеся, це зважуєте нашу масу тіла та відсоток жиру в організмі, потім берете середнє значення за сім днів на тиждень і порівнюєте його з нашим середнім значенням за наступний тиждень.
Коли ми набираємо вагу, наша сила також покращується, і нам потрібно робити правильні речі щодо рекордів рухів, таким чином гарантуючи, що ми робимо прогресивне збільшення навантаження та повільно стаємо сильнішими.
Час публікації: 01 серпня 2022 р