Вправа зі штангою над головою є чудовою вправою для найширшого м’яза спини, яка більше зосереджується на товщині найширшого м’яза спини та опрацьовує нижню частину найширшого м’яза спини.Виконуючи веслування зі штангою, вам потрібно нахилитися під певним кутом для кращого тренування, але для людей із поганою стабільністю поперекового відділу хребта або травмами поперекового відділу веслування зі штангою в нахилі є складнішим для виконання рухом.
Якщо у вас є проблеми з поперековим відділом хребта, краще не займатися гребками зі штангою над головою, особливо якщо у вас серйозні проблеми з поперековим відділом хребта.Якщо у вас лише легкий біль у поперекових м’язах, вам потрібно буде змінити деякі деталі руху або використовувати нахилену вгору лаву, щоб завершити рух, коли ви виконуєте цей рух.
Перш за все, я хотів би пояснити, чому ви відчуваєте біль у попереку під час веслування зі штангою в нахилі.
1. Талія не пряма.Виконання грядок зі штангою над головою вимагає, щоб нижня частина спини була абсолютно прямою та практично нерухомою.Коли нижня частина спини не пряма або занадто сильно рухається, поперековий відділ хребта відчуває більший тиск, що з часом може призвести до болю в попереку.
Поперековий відділ хребта не є прямим, в основному виконуються вправи, не звертаючи уваги на поставу тіла, частина нахилу тазу вперед у спортсмена під час веслування зі штангою лежачи відбувається тому, що немає своєчасного регулювання кута тазу, що призводить до вправи поперекового відділу хребта. хребет надмірно вперед, також призведе до болю в попереку.
2. Штанга вправи в нижній точці знаходиться занадто далеко від ніг, в результаті чого поперековий відділ хребта витримує більший тиск.У нижній точці, коли руки та земля в основному перпендикулярні, відстань між штангою та корпусом і кут нахилу тісно пов’язані з кутом нахилу, чим більший кут нахилу, тим далі штанга від ніг.Однак деякі спортсмени, щоб досягти більшої дії гребка, при не особливо великому куті нахилу також навмисно відводять штангу від ніг, що призводить до більшого тиску на поперековий відділ хребта, що з часом призводить до болю в попереку.
3. Вага штанги занадто велика, більше, ніж об’єм поперекового відділу хребта.У разі стандартизованих рухів і сильного відчуття м’язової сили, чим більша вага, тим кращий ефект тренування.Багато людей для того, щоб поліпшити ефект, займаються спортом, гонитву за вагою, ігноруючи стандарт рухів і силу м'язів.Вага штанги під час веслування перевищує можливості поперекового відділу хребта і м'язів, що з часом призведе до болю в попереку.
Крім надмірної ваги під час тренування, інтенсивність і тривалість тренування також можуть призвести до болю в попереку.
Ось кілька конкретних методів вправ.
1. Зробіть рух стандартним.Низька спина пряма повинна звернути увагу на взаємне розташування поперекового відділу хребта та таза, стороною, яка стоїть перед дзеркалом, щоб спостерігати, як їхня власна поперекова частина спини пряма, ви також можете шукати досвідчених тренажерів спереду та збоку, щоб спостерігати, як їхня поперекова частина спини пряма.
2. Відрегулюйте кут вигину.Початківці можуть нахилятися на 30-45 градусів, досвідчені нахиляються на 45-60 градусів, дуже досвідчені можуть використовувати більший кут нахилу, наприклад близько 90 градусів.Біль або дискомфорт у попереку може бути доцільним, щоб підняти тіло, щоб зменшити тиск на поперек.
3. Піднесіть штангу якомога ближче до тіла, щоб зменшити тиск на поперек.Хоча відстань між штангою та ногами в нижній точці пов’язана з кутом занурення, коли є дискомфорт або біль у поперековому відділі, відповідне зменшення відстані між штангою та ногами може значно полегшити біль у поперековому відділі та дискомфорт.Хоча деякі люди вважають, що відповідне збільшення відстані між штангою та ногами в нижній точці може підвищити ефективність тренування, але передумовою збільшення відстані має бути стандарт руху, поперек може витримати цей тиск і рух стандартний, а відчуття сили м'язів дуже очевидне.Інакше це призведе тільки до травм для того, хто займається.
4. Належним чином зменшіть вагу штанги або замініть дію.Зазвичай зменшення ваги спорядження зменшує ефект від вправ, але для талії відчувається біль або дискомфорт у тих, хто займається, зменшити вагу спорядження – це крайній засіб.
Зміна рухів також є хорошим способом.Ряд штанги — це рух розгинання ліктя, і подібні рухи включають ряд сидячи тощо. Ряд штанги подібний до ряду штанги і не є підходящою заміною для тих, хто відчуває біль або дискомфорт у попереку.
5. Використовуйте нахилену вгору лаву, щоб допомогти виконувати гребок зі штангою.Однак похила лава обмежить гребок і зменшить ефект від вправи.У цей час також можна використовувати гантелі замість штанги.
6. Тренажер повністю розтягує поперекові м'язи і рухає поперековий відділ хребта перед вправою, щоб уникнути надмірного напруження поперекових м'язів.Добре розігрійте обладнання під час тренування.Ви можете використовувати невелику вагу, щоб виконати серію гребків на штанзі як розминку, а потім офіційно почати займатися веслуванням на штанзі.
Час публікації: 19 серпня 2023 р