1. Хто любить піднімати ногами
Найбільша особливість підйому ніг полягає в тому, що верхня частина тіла спирається на табурет.Іммобілізація тіла зменшує участь основної групи м’язів, збільшує ефект ізоляції на квадрицепси та дозволяє краще контролювати діапазон підйому.
Є кілька типів практикуючих, які вважають за краще використовувати підйом ніг:
Для просунутих людей збільшити окружність ніг і зобразити лінії м'язів стегна.
Люди, які не можуть присісти або їм незручно.
Початківці: сила ядра занадто слабка, а присідання недостатньо стабільне.
2. Причини болю в попереку
Для посилення тренувального ефекту просунуті люди часто використовують великі ваги і збільшують амплітуду рухів.Під час виконання жиму ногами розгинання коліна є дуже небезпечним рухом, тому зазвичай збільшуйте відведення коліна при опусканні.
Початківці, які погано вміють присідати, можуть бути недостатньо стійкими під час застосування сили через слабку силу.
Тому під час підйому ніг стегна і талія можуть бути підвішені до стільця, а таз нахилений назад.Цей нахил назад випрямляє кут поперекового відділу хребта (зазвичай він трохи лордозний), створюючи приховану небезпеку для болю в попереку.
Причина 1: коли таз нахилений назад, міжхребцевий диск у поперековому відділі хребта буде стискатися тілом хребця та випинатися назад, що може здавлювати навколишні нерви.
Причина 2: коли поперековий відділ хребта вже знаходиться під небезпечним кутом, вага інструменту ще більше збільшує навантаження на поперековий відділ хребта.
3. Як уникнути
Щоб мінімізувати потенційні ризики жиму ногами, ось 4 поради.
Порада 1 Переконайтеся, що ваша талія і стегна прикріплені до стільця, щоб запобігти нахилу тазу назад.
Порада 2 Злегка зменшіть спуск, переконавшись, що вага лежить на ногах і зменшить залученняпеlvis і поперековий відділ хребта.
Порада 3: Коли ви відчуєте, що чотириголового м’яза недостатньо, трохи опустіть стопи, що може збільшити діапазон рухів колінного суглоба та зменшити активність тазостегнового суглоба, тим самим посиливши стимуляцію чотириголового м’яза стегна.
Порада 4. Під час використання великої ваги використовуйте пояс, який допоможе збільшити внутрішньочеревний тиск, що дозволить м’язам кора краще захистити поперековий відділ хребта.
Час публікації: 17 червня 2022 р